Co je vláknina a proč je důležitá?

Pravděpodobně už každý někdy slyšel nebo četl o důležité roli, kterou vláknina hraje v naší stravě. Jen málokterý článek o výživě nebo zdravém životním stylu se o ní alespoň okrajově nezmíní nebo ji přímo nedoporučuje. Kromě toho, že je vláknina skutečně velmi důležitá, stojí za to vědět, proč tomu tak je, co přesně představuje, jaké druhy rozlišujeme, jakou má v těle funkci a co se stane, pokud jí nepřijímáme dostatek.

Co rozumíme pod pojmem vláknina?

Vláknina je souhrnný název pro všechny nestravitelné části rostlinné potravy, které naše tělo nedokáže rozložit pomocí trávicích enzymů. Odborně se někdy označuje také jako psyllium, i když psyllium je pouze jeden konkrétní druh vlákniny. Vláknina se přirozeně vyskytuje především v celozrnných obilovinách, luštěninách, zelenině, ovoci, ořeších a semínkách. Je to ta složka potravy, kterou náš organismus neumí strávit, a v zásadě prochází naším trávicím systémem neporušená.

Nabízí se tedy otázka: proč bychom měli jíst něco, co se v našem těle stejně nevstřebává a v podstatě jím prochází beze změny? Otázka je naprosto oprávněná, ale odpověď už tak jednoduchá není.

Vlákninu potřebujeme, protože výživa není jen o tom, co dokážeme strávit. Naše tělo – a tím i jeho zdraví – je mnohem komplexnější systém, než se na první pohled zdá. Vláknina má v organismu množství zásadních funkcí: podporuje správné trávení, napomáhá přirozenému pohybu střev, přispívá k pocitu sytosti, pomáhá regulovat hladinu cukru a cholesterolu v krvi a slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie.

Jaké druhy vlákniny známe?

Potravinová vláknina se dělí do dvou základních skupin – na vlákninu rozpustnou ve vodě a nerozpustnou ve vodě.

● Rozpustná vláknina při smíchání s vodou vytváří gelovitou hmotu. Pomáhá snižovat hladinu krevního cukru i cholesterolu a podporuje zdravou činnost trávicího systému. Najdeme ji například v ovsu, ječmeni, jablkách, citrusových plodech nebo v rostlinných semínkách, jako je lněné nebo psyllium.

● Nerozpustná vláknina se naproti tomu ve vodě nerozpouští, přesto je minimálně stejně důležitá. Tento druh vlákniny hraje zásadní roli při formování stolice, podporuje pravidelné vyprazdňování a významně přispívá k prevenci zácpy, protože usnadňuje pohyb stolice v tlustém střevě. Bohatým zdrojem nerozpustné vlákniny jsou celozrnné obiloviny, otruby, luštěniny, semínka a zelenina.

Jaké má vláknina prospěšné účinky?

Na první pohled to může znít zvláštně – vždyť jde o nestravitelnou látku, kterou bychom mohli považovat za „odpad“. Ve skutečnosti však vláknina disponuje celou řadou překvapivých a mimořádně užitečných vlastností a významně přispívá k udržení zdraví organismu různými způsoby.

● Snižuje hladinu cholesterolu: Rozpustné vlákniny, které se nacházejí například v ovsu nebo fazolích, pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu (lipoproteinů s nízkou hustotou), tedy takzvaného „špatného“ cholesterolu, který škodí srdci a cévám. Některé výzkumy, jako například studie “Vláknina a krevní tlak”, také naznačují, že rostlinná vláknina může pomáhat snižovat krevní tlak i zánětlivé procesy v těle. (1)

● Podporuje správný pohyb střev: Ať už nás trápí průjem nebo zácpa, vláknina pomáhá upravit konzistenci stolice tak, aby se snadněji posouvala střevy a udržovala jejich přirozený rytmus.

● Může pomáhat předcházet rakovině tlustého střeva: Kromě podpory střevní peristaltiky (pohybu střev) může dostatečný příjem vlákniny snižovat riziko vzniku nádorů trávicího traktu, obzvlášť v oblasti tlustého střeva. Přesný mechanismus zatím není zcela objasněn, ale předpokládá se, že souvisí s dobou, po kterou stolice zůstává ve střevech. Některé druhy vlákniny zároveň slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie – střevní mikroflóru. Ty následně produkují látky s příznivými účinky, například mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Tento typ vlákniny se označuje jako prebiotická vláknina. Vláknina tedy může přispívat i k prevenci a zmírnění trávicích obtíží, jako jsou žaludeční vředy, divertikulitida či reflux.

Podle přehledové studie “Zdravotní přínosy potravinové vlákniny” je vyšší příjem vlákniny spojen s lepším metabolickým zdravím a snížením rizika celé řady onemocnění, včetně některých druhů rakoviny a kardiovaskulárních chorob. (2)

● Pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi: Potraviny bohaté na vlákninu se tráví pomaleji, díky čemuž se cukr uvolňuje do krve postupně. Tím vláknina napomáhá vyrovnané hladině glukózy a zabraňuje prudkým výkyvům cukru v krvi.

● Podporuje zdravé hubnutí: Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají nízkou energetickou hodnotu, ale zvyšují objem jídla. Navozují tak rychlejší a déletrvající pocit sytosti bez zbytečného příjmu kalorií. Protože vláknina není stravitelná, sama o sobě nezvyšuje energetický příjem, ale pomáhá redukovat celkové množství přijatých kalorií – což ocení zejména ti, kteří chtějí zhubnout.

● Napomáhá přirozené detoxikaci: Vlákninu lze zařadit i mezi přírodní prostředky na podporu detoxikace a účinné čištění střev, jelikož pomáhá tělu zbavovat se odpadních látek a toxinů.

Pravidelná konzumace vlákniny: kolik je tak akorát?

Doporučené množství vlákniny se může lišit podle věku, pohlaví i individuálních potřeb, ale ideální denní dávka se pohybuje okolo 30–35 gramů. U žen bývá tato hodnota obvykle o něco nižší.

Pokud se rozhodneme zvýšit příjem vlákniny, je důležité nedělat to naráz, ale zvyšovat množství postupně. Tělu – přesněji řečeno střevní mikroflóře – totiž trvá určitý čas, než si na vyšší přísun vlákniny zvykne. Při náhlém zvýšení dávky se mohou objevit nepříjemné projevy, jako jsou bolesti břicha nebo nadýmání.

Potraviny bohaté na vlákninu – snadno dostupné a zdravé možnosti

Pokud si chceme vybírat potraviny podle obsahu vlákniny, máme dnes na výběr množství druhů ovoce, zeleniny či semínek. Doporučená denní dávka vlákniny je přibližně 30 gramů. Proto jsme pro vás připravili seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny, které jsou snadno dostupné a nenáročné na přípravu.

Nejlepší zdroje vlákniny

● Chia semínka: Tato drobná semínka přispívají ke zdraví organismu mnoha způsoby a zároveň mají mimořádně vysoký obsah vlákniny. 100 gramů chia semínek obsahuje přibližně 34 gramů vlákniny, což prakticky pokryje celé doporučené denní množství. Kromě vlákniny jsou bohatá také na vitamíny a minerální látky, proto je mnozí řadí mezi superpotraviny.

● Oves: Oves je nejen chutný, dostupný a ideální k snídani, ale také zdravý – 100 gramů ovsa obsahuje zhruba 10 gramů vlákniny.

● Popcorn: Možná to zní překvapivě, ale popcorn obsahuje zhruba 14,4 g vlákniny na 100 g. Je proto skvělou volbou, když chceme spojit příjemné s užitečným – třeba při čtení knihy, v kině u filmu nebo večer doma na gauči.

● Mandle: Okrem vysokého obsahu minerálov a vitamínov sú mandle aj výnimočným zdrojom vlákniny – obsahujú 13,3 gramu na 100 gramov.

● Pistácie: Další oblíbenou a současně zdravou pochoutkou jsou pistácie. 100 gramů obsahuje přibližně 10 gramů vlákniny.

● Slunečnicová semínka: Jedna z nejoblíbenějších semínkových voleb – slunečnicová semínka poskytují zhruba 11 gramů vlákniny na 100 gramů.

Další zajímavé zdroje vlákniny

● Tmavá čokoláda:Jinak známá jako kvalitní hořká čokoláda s vysokým podílem kakaa. Sotva se najde někdo, kdo ji nemá rád. Naštěstí kromě lahodné chuti nabízí i zdravotní benefity – 100 gramů obsahuje přibližně 10,9 gramu vlákniny. Pokud si tedy chceme dopřát něco sladkého, můžeme to „ospravedlnit“ i tím, že tím doplňujeme vlákninu.

● Ovoce: Skvělým zdrojem vlákniny je avokádo (6,7 g), maliny (6,5 g) a banány (2,6 g). Jablka (2,4 g), hrušky (3,1 g) a jahody (2,0 g) jí mají sice o něco méně, ale jejich chuť a dostupnost jsou stále výborné. Toto ovoce lze navíc pěstovat i na vlastní zahradě či na balkoně v nádobách.

Tyto plody jsou běžně dostupné a některé lze pěstovat i doma na zahradě nebo v květináčích na balkoně. Na jejich konzumaci není potřeba mnoho času – dají se jíst jen tak, nebo je lze zpracovat například do smoothie, které může být nejen zdravé, ale i chutnější než sladkosti

● Zelenina a luštěniny: Mezi zeleninu s vyšším obsahem vlákniny patří zejména luštěniny, které lze zařazovat i ve formě chutných jídel: čočka (7,3 g), fazole (6,8 g), hrášek (8,3 g) a cizrna (7,0 g). Z cizrny se například připravuje hummus (orientální pomazánka), takže ji snadno zařadíte do jídelníčku i v této podobě.

Jak je vidět, máme na výběr dostatek chutných a zdravých potravin bohatých na vlákninu. Výrazy jako „vláknina ve stravě“ či „vláknina v jídle“ jsou dnes už naprosto běžné – a právem. Jídla bez vlákniny mohou být sice chutná, ale když už si chceme něco dopřát, proč by to nemohlo být i zdravé?

Vědecké zdroje:
1. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/486375
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/